Για αρχή να ευχαρίστήσω την δημιουργό του σαϊτ και όλα τα μέλη του για τις χρήσημες συμβουλές τους.
Έπειτα θέλω να βάλω αυτό το άρθρο που εμένα με βοήθησε αρκετά για να γυμνάζομαι σωστά. Εδώ και 3 εβδομάδες που τηρώ αυτό το πρόγραμμα γυμνάζομαι 6 φορες την εβδομάδα για 1 έως 1.5 ώρα χωρίς ταλαιπωρία.
Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε την άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα.
Αερόβια σημαίνει "με αέρα", δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.
Είναι αλήθεια ότι ο περισσότερος κόσμος συγχέει την έννοια της αερόβιας άσκησης με το aerobic. Πολλοί πελάτες μου συχνά με ρωτάνε τι να κάνουν για να φανούν οι κοιλιακοί τους και όταν τους λέω ότι πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση η πρώτη τους αντίδραση είναι: "Δεν μου αρέσει το αερόμπικ, το σιχαίνομαι, αποκλείεται... καλύτερα να έχω την κοιλίτσα μου, παρά να χοροπηδάω 2 ώρες σαν μπαλαρίνα".
Εντάξει, το ξέρω πως πολλοί από εσάς μπορεί να συμφωνείτε με την παραπάνω άποψη, αλλά μην ανησυχείτε, γιατί το aerobic είναι μια μόνο μορφή αερόβιας άσκησης. Άλλες μορφές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το έντονο περπάτημα κλπ. Με απλά λόγια όμως, μου αρέσει να λέω: "αερόβια άσκηση είναι οτιδήποτε σε κάνει να λαχανιάζεις". Σε ποια ένταση όμως επιτυγχάνεται η μέγιστη καύση του λίπους;
Εμπειρικά σε εκείνη την ένταση που προλαβαίνεις την αναπνοή σου. Μπορεί να είσαι λαχανιασμένος, αλλά πρέπει να μπορείς να κρατήσεις αυτή την ένταση για 30 λεπτά έως 1 ώρα. Πάμε όμως να προσεγγίσουμε λίγο πιο επιστημονικά την καύση του λίπους και να δούμε τι δείχνουν τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών για την ιδανική ένταση της αερόβιας άσκησης.
Στον πίνακα που ακολουθεί δίνονται μετρημένες τιμές δαπανώμενης ενέργειας για ένα άτομο 70 κιλών που βρίσκεται σε ηρεμία, περπατάει ή τρέχει με διάφορες ταχύτητες.
Για άτομα διαφορετικού σωματικού βάρους οι τιμές μπορούν να διορθωθούν με τον λόγο: βάρος ασκουμένου/70. Ως ένταση αερόβιας ορίζεται ο λόγος των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης προς τους μέγιστους παλμούς του ασκούμενου (220 - Ηλικία σε έτη).
Η ηρεμία (δηλαδή όταν το άτομο κάθεται) θεωρείται ένταση αερόβιας 35% (70 παλμοί στην ηρεμία προς τους μέγιστους 200 για άτομο 20 χρονών). Οι θερμίδες ανά ώρα, που καίγονται όταν ο συγκεκριμένος ασκούμενος κάθεται, είναι 70 Kcal (βασικός μεταβολισμός), στα 7 km/h είναι 430 Kcal και στα 21 km/h είναι 1200 Kcal. Φυσικά, η ταχύτητα των 21 km/h μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από 30 λεπτά, μόνο από προπονημένους αθλητές.
Στον παρακάτω πίνακα δίνεται η θεωρητική ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών και των υδατανθράκων σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης (η ένταση φαίνεται στον άξονα χ).
Στην ηρεμία, τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, ενώ σε υψηλές εντάσεις η συμμετοχή τους είναι περίπου 5%. Για λόγους απλούστευσης, θεωρείται ότι οι πρωτεΐνες δεν συμμετέχουν στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, επομένως το υπόλοιπο ποσοστό προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων (40% στην ηρεμία και 95% σε υψηλές εντάσεις). Στην ίδια εικόνα δίνεται και η συμμετοχή του λίπους από τον υποδόριο ιστό και από τους μύες.
Στον επόμενο πίνακα δίνεται το ποσό (σε g) των υδατανθράκων και των λιπών που καίγεται σε μία ώρα άσκησης, σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης, με βάση τα παραπάνω δεδομένα και τις προαναφερθείσες παραδοχές.
Σε χαμηλές εντάσεις (<55%), τα λίπη συμμετέχουν σε υψηλό ποσοστό, αλλά λόγω χαμηλών καύσεων, καίγονται λίγα g μόνο (5-20 g/h). Το ποσό υδατανθράκων που καίγεται είναι αμελητέο και γι' αυτό οι χαμηλές εντάσεις συστήνονται για προθέρμανση ή για αερόβια σε περίοδο όγκου. Σε μεσαίες εντάσεις (55-70%), όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο περισσότερα g λίπους καίγονται, παρόλο που η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών μειώνεται. Το λίπος αυτό προέρχεται κυρίως από τον υποδόριο ιστό. Με ένταση γύρω στο 70% καίγονται 40 g λίπους σε μία ώρα.
Σε υψηλές εντάσεις (70-85%) καίγονται αρκετά γραμμάρια λίπους, παρά τη χαμηλή ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών, λόγω των υψηλών απαιτήσεων της άσκησης, αλλά σε μεγάλο ποσοστό καίγεται το ενδομυϊκό λίπος (όχι απαραιτήτως κακό για αυτούς που θέλουν να γραμμώσουν). Παράλληλα, όμως, καίγονται και μεγάλα ποσά υδατανθράκων. Σε πολύ υψηλές εντάσεις (>85%) καίγονται σχεδόν αποκλειστικά οι υδατάνθρακες. Να τονιστεί ότι τα ποσοστά είναι ενδεικτικά. Τα πραγματικά ποσοστά εξαρτώνται από τους παρακάτω παράγοντες:
Υδατάνθρακες στη διατροφή: Διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες ευνοεί την καύση λίπους.
Τελευταίο γεύμα: Όσο περισσότερη ώρα έχει περάσει από το τελευταίο γεύμα και όσο πιο λίγους υδατάνθρακες είχε, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται. Το πρωί, για παράδειγμα, (νηστικός πάνω από 8 ώρες) ο οργανισμός καίει 20% περισσότερο λίπος απ'Α ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Άσκηση και διάρκεια: Η αερόβια άσκηση αυξάνει τις καύσεις πάρα πολύ. Όταν μάλιστα διαρκεί και αρκετή ώρα, το λίπος μπορεί να φτάσει να καλύπτει το 70% των ενεργειακών αναγκών. Αν ο ασκούμενος μάλιστα μείνει νηστικός και μετά το τέλος της άσκησης, το λίπος συνεχίζει να καίγεται.
Προπονητικό επίπεδο: Όσο πιο προπονημένος είναι κανείς τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί λίπος αντί υδατάνθρακες.
Να σημειωθεί σε αυτό το σημείο ότι για ένα άτομο 70 kg, το υποδόριο λίπος είναι 20 kg περίπου, ενώ το ενδομυϊκό μόλις 300 g (στα 28 kg μυών). Γι' αυτό το λόγο, η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας με πολλές επαναλήψεις (π.χ. κοιλιακοί) δεν συνεισφέρει τόσο στη γράμμωση, ενώ η απώλεια του υποδόριου λίπους μπορεί να μας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και κρίνεται απαραίτητη.
Συμπερασματικά:
Στην ηρεμία τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, αλλά καίγονται μόλις 5 g/h.
Σε άσκηση έντασης 70% συμμετέχουν κατά 40%, αλλά καίγονται 40 g/h.
Επομένως, η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - Ηλικία).
Καλύτερη ώρα για αερόβια άσκηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι.
Αν γίνεται, κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλό είναι να ξεκινάμε την άσκηση πεινασμένοι για να κάψουμε περισσότερο λίπος.
Όσο πιο φτωχή είναι η διατροφή μας σε υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο προάγεται η καύση του λίπους, όχι μόνο κατά την άσκηση αλλά και καθ'Α όλη τη διάρκεια της ημέρας.
πηγή
http://clk.pathfinder.gr/news/providers ... atronet.gr
Και κάτι ακόμα για τις "δύσκολες μέρες" για εμάς τις γυναίκες:
Δεν είναι ανάγκη να αποφεύγουμε την αερόβια άσκηση εκείνες τις ημέρες...
Γυμναστική και περίοδος. Γίνεται;
Ένα από τα συχνότερα ερωτήματα που απασχολεί κάθε γυναίκα είναι το κατά πόσο μπορούμε να γυμναζόμαστε κατά τη διάρκεια της περιόδου. Μαθαίνουμε τα υπέρ και τα κατά κι αποφασίζουμε!
Σύγχρονες έρευνες αποκαλύπτουν ότι για την πλειονότητα των γυναικών η περίοδος δεν θα πρέπει να εμποδίζει τις καθημερινές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης και της άσκησης. Αντίθετα, η συχνή άσκηση συνίσταται ως τρόπος να ανακουφιστούμε από τους πόνους, που συχνά μας ταλαιπωρούν πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου.
Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσμηνόρροιας, της επώδυνης εμμηνόρροιας δηλαδή. Η αεροβική απελευθερώνει ενδορφίνες, που αποτελούν φυσικά παυσίπονα τα οποία παράγει ο οργανισμός μας. Οι ενδορφίνες χαρακτηρίζονται ως ορμόνες anti-stress και φυσικής αναλγησίας.
Επιπλέον, με την άσκηση καταπολεμάμε τις μεταπτώσεις στην διάθεση, το άγχος και την κατάθλιψη των δύσκολων αυτών ημερών. Στα θετικά της άσκησης συγκαταλέγεται και το γεγονός ότι η γυμναστική μειώνει το πρήξιμο που προκαλείται από την κατακράτηση υγρών μέσω της εφίδρωσης.
Αντίθετα, υπάρχουν επιφυλάξεις ως προς την εξάσκηση της γιόγκα κατά τη διάρκεια της περιόδου αφού πιστεύεται ότι ορισμένες στάσεις μπορεί να προκαλέσουν φράξιμο των αγγείων της μήτρας με αποτέλεσμα να αυξηθεί η ροή του αίματος.
Η συμβουλή που δίνουν οι γυναικολόγοι είναι να παρατηρούμε τις αντιδράσεις του κύκλου μας στην γυμναστική. Γενικά, είναι ασφαλές να γυμναζόμαστε κατά τη διάρκεια της περιόδου αλλά αν διαπιστώσουμε ότι νιώθουμε χειρότερα θα πρέπει να διακόψουμε την άσκηση. Εξάλλου, μόνο το σώμα μας αποφασίζει τι μπορεί να μας ανακουφίσει!
πηγή:
http://www.epithimies.gr/article/ygeia- ... netai.aspx 
avo 
rdthanx για το αρθρακι ! 
